学会自我调节，让心情更美好 —— 中小学生居家自我管理与调节

学会自我调节，让心情更美好

——中小学生居家自我管理与调节

甘肃省心理学会中小学心理健康教育专业委员会

同学们：

  今年的春天注定是缺少了一些姹紫嫣红，由于疫情原因，你们暂时只能待在家里学习和生活，在这段特殊的疫情防控期间你们如何缓解和调节自己的情绪？如何与父母共度一段有意义的时光？如何保持积极乐观的心态？如何让自己变得更加坚强？获得成长与进步？下面给同学们在疫情期间居家生活学习提出以下建议：

建议1：

保持健康生活方式，

做好个人清洁卫生。

在疫情期间遵照少出门，戴口罩，勤洗手的原则，主动隔离，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

建议2：

坦然面对情绪变化，

理解和接纳负面情绪。

在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。

建议3：

科学看待疫情防控，

学习情绪调整方法。

通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣。学会一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。

建议4：

开展室内锻炼活动，

 保持良好身体状态。

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

建议5：

密切亲友互动交流，

做到隔离不隔心。

在家里可以利用电话、短信、微信等线上沟通平台与同学交流、与亲友保持联系。相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。

建议6：

培养新兴趣新爱好,

让生活变得丰富。

同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。

建议7：

控制电子产品使用时间，

没有做到合理有度。

在家长的指导下，同学们可以适当使用手机等电子产品，但不可时间过长，也不能影响正常作息。可以与家长确定好双方每天使用手机和网络的时段、时长等，共同遵守你们制定的规则，从每一天做起。

建议8：

积极与父母沟通交流，

做力所能及的家务。

同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

建议9：

听从学校和老师安排，

适应居家学习环境。

同学们可以根据学校安排，通过网络课程、空中课堂等方式居家学习，并借此机会提高自我学习管理的能力。可以通过网络等途径学习时间管理方法，也可以通过自己设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。

建议10：

学习典型人物和事迹，

增强心理正能量。

在这场疫情防控阻击战中，有无数各行业的工作者坚守在各自的岗位上，默默的守护着大家的安全。同学们要学习在党中央的坚强领导下全国人民众志成城抗疫情的伟大精神，不断增强爱党爱国爱人民爱社会主义的真情实感，更加懂得生命的意义，更加珍惜美好生活。

建议11：

做好时间管理，

让自己收获多多。

时间管理是指通过事先规划和运用一定的技巧、方法与工具实现对时间的灵活以及有效运用，实现既定目标的过程。时间管理的目的并不是束缚我们的行动，而是提升我们对时间有序、高效的利用。

一是在投入做事之前，可以预想自己处于最佳的状态时的画面，告诉自己“当我完成这件事时，我会获得更多的信心，这种感觉很棒，并且会让我持续下去，”比如我们在收拾屋子前，可以先在脑海里设想收拾完成的画面，预演整理的过程，这将帮助我们催生出与之匹配的行为。

二是当自己完成一些小目标或者取得阶段性成果时，及时肯定自己，适当地给予物质或者精神奖励，不断强化自己的积极行为。

三是对“拖延”的不良习惯宣战。可以确立一个可操作的务实性目标，并分解成短小具体的小目标，再按照“轻重缓急”四象限来划分各个事项，每天利用5-10分钟来梳理自己的完成情况，再根据实际情况及时做出调整。

四是觉察自己拖延的借口，当脑海里出现拖延的借口时，把它作为自己开始行动的信号。

五是在居家学习期间与自己的同学建立合作学习关系，每天分享交流自己的计划内容和实施情况，达到相互督促、相互鼓劲的效果。

同学们！让我们携起手来，共同迎接春暖花开的那一天！

供稿：何宝平 谢重新

2022年3月31日